Je hebt net een pot Manuka-honing in huis gehaald omdat je ergens las dat het je immuunsysteem versterkt en je spijsvertering ondersteunt. Maar klopt dat eigenlijk, of betaal je gewoon veel te veel voor iets wat in de kern gewone suiker is? Wij van Deskundig.be begrijpen de verwarring: honing is een onderwerp waarbij oprechte voordelen en overdreven beweringen elkaar voortdurend afwisselen.
Suiker is suiker, of toch niet?
Laten we beginnen bij de basis. Gewone tafelsuiker (sucrose) bestaat voor 50% uit glucose en 50% uit fructose. Honing bestaat ook grotendeels uit die twee suikers, maar in een andere verhouding: ongeveer 40% fructose, 30% glucose en de rest is water, stuifmeel, enzymen en kleine hoeveelheden mineralen. Agavesiroop gooit het over een andere boeg met een extreem hoge fructoseconcentratie van soms 70 tot 90%, wat het vanuit levermetabolisme gezien juist minder interessant maakt dan zijn groene imago suggereert.
Het verschil tussen honing en tafelsuiker zit hem dus niet in het feit dat honing ‘geen suiker’ is, want dat is het wel. Het verschil zit in de details: de samenstelling, de aanwezige micronutriënten en hoe je lichaam er op reageert. Die details zijn klein, maar niet onbestaand.
Wat de wetenschap wél bevestigt
Er zijn drie dingen waar de onderzoeksliteratuur redelijk eensgezind over is.
Ten eerste de antibacteriële werking, en dan met name van Manuka-honing. Die bevat methylglyoxal (MGO), een stof die bacteriën actief bestrijdt. Klinische studies bevestigen dat Manuka-honing wondgenezing ondersteunt en bij keelpijn enig effect heeft. Dit is echter een medicinale toepassing, geen reden om het door je smoothie te roeren.
Ten tweede de antioxidanten. Donkere honingsoorten zoals boekweithoning bevatten meetbare hoeveelheden polyfenolen die oxidatieve stress in je lichaam kunnen beperken. Het effect is bescheiden, maar het is er.
Ten derde de glykemische index. Honing heeft een glykemische index van ongeveer 55 tot 60, tegenover 65 voor tafelsuiker. Dat is een verschil, maar het is geen dramatisch verschil. Bij matige hoeveelheden is die lagere piek in bloedsuiker merkbaar, bij grote hoeveelheden wordt hij uitgewist.
Wat de wetenschap níét bevestigt
Hier wordt het interessanter, want dit is waar de influencer-claims het meest van de realiteit afwijken.
De ‘energieboost’ van honing? Die komt gewoon van de suiker. Er is geen enkel bewijs dat honing je sneller of langer energie geeft dan een vergelijkbare hoeveelheid andere koolhydraten. Gewichtsverlies door honing vervangen? Niet aangetoond. Honing bevat per 100 gram zelfs iets meer calorieën dan tafelsuiker: ongeveer 304 tegenover 387, maar omdat honing zoeter smaakt gebruik je er in de praktijk iets minder van. Dat voordeel is minimaal.
Dan is er nog de populaire claim dat honing ‘alkaliserend’ werkt op je lichaam. Die klopt gewoon niet. Je bloed-pH wordt strak gereguleerd door je nieren en longen, ongeacht wat je eet. Honing heeft daar geen invloed op, en dat geldt voor vrijwel ieder voedingsmiddel.
De hoeveelheidsvalkuil
Eén eetlepel honing weegt ongeveer 21 gram en bevat zo’n 17 gram suiker. Een doorsnee ‘gezond ontbijt’ in de wereld van food-influencers heeft al snel twee eetlepels honing: in de yoghurt, door de granola of in de smoothie. Dat is al meer dan 34 gram suiker, terwijl de Wereldgezondheidsorganisatie aanbeveelt om vrije suikers onder de 25 gram per dag te houden voor een volwassene die op gewicht wil letten.
Die aanbeveling geldt overigens ook voor honing. Het is een vrije suiker, net als tafelsuiker en ahornsiroop. De gezondheidsboodschap ‘ik gebruik alleen maar honing’ heeft dus een grens: die grens heet portiegrootte.
Wanneer is honing een slimmere ruil?
Er zijn situaties waarbij honing wél de betere keuze is, en situaties waarbij het geen enkel verschil maakt.
Honing heeft toegevoegde waarde als smaakmaker in kleine hoeveelheden, bijvoorbeeld een theelepeltje bij een kruidenthee of als dressing over een salade. De complexere smaak van bijvoorbeeld wildflower-honing of lindehoning zorgt er voor dat je met minder toekomt dan met neutrale witte suiker.
Bij keelirritatie in de winter heeft honing bewezen kalmerend te werken, met name dankzij de viscositeit en de licht antibacteriële eigenschappen. Een theelepel in warme thee met citroen is dus geen onzin.
Maar als je honing door een cake-beslag van 300 gram gooit en dat bakt op 180 graden, verdwijnen de enzymen en antioxidanten grotendeels. Je hebt dan gewoon een zoetmiddel gebruikt, meer niet. In gebak maakt het voor je gezondheid nagenoeg geen verschil welk zoetmiddel je kiest.
Welke honingsoorten het extra geld waard zijn
Rauwe honing (niet verhit, niet gefilterd) behoudt meer enzymen en stuifmeel dan gepasteuriseerde supermarkthoning. Als je honing om zijn micronutriënten wil gebruiken, kies dan voor rauwe honing van een lokale imker. In België en Nederland zijn die steeds beter te vinden, zeker op boerenmarkten of via webshops van imkers.
Manuka-honing met een hoog MGO-gehalte (minstens MGO 250 of UMF 10) heeft bewezen antibacteriële werking. Die is het geld waard als je hem gebruikt voor wondverzorging of bij herhaaldelijke keelproblemen. Voor dagelijks gebruik in je ontbijt is een pot van 40 euro een overdreven investering die je net zo goed kunt vervangen door een goede lokale honing van 8 euro.
Supermarkthoning van merken die veel mengen en filteren? Goedkoop, niet slecht, maar ook de minst interessante keuze als je echt iets met honing en gezondheid wil doen.
Eerlijke vergelijking: vier zoetmiddelen naast elkaar
| Criterium | Honing | Tafelsuiker | Ahornsiroop | Stevia |
|---|---|---|---|---|
| Calorieën per 100 g | 304 | 387 | 260 | bijna 0 |
| Micronutriënten | Klein maar aanwezig (antioxidanten, enzymen) | Geen | Mangaan, zink | Geen |
| Smaakeffect | Complex, bloemig tot kruidig | Neutraal zoet | Karamelachtig | Soms licht bittere nasmaak |
| Prijs (indicatief) | Gemiddeld tot hoog | Laag | Gemiddeld tot hoog | Hoog (maar je hebt minder nodig) |
| Wetenschappelijk bewijs voor gezondheidseffect | Beperkt maar aanwezig | Geen | Zeer beperkt | Veilig, geen gezondheidsvoordelen |
Wij van Deskundig.be zetten deze vier bewust naast elkaar omdat de keuze sterk afhangt van wat je met het zoetmiddel doet. Wie zoekt naar minder calorieën, kiest het best voor stevia of minder van gelijk welk zoetmiddel. Wie wil genieten van een rijkere smaak met een klein beetje extra, kiest lokale rauwe honing of ahornsiroop. Wie beweert dat een bepaald zoetmiddel je langer fit of slanker houdt, overdrijft.
De eerlijke tussenstand
Honing is geen superfood, maar ook geen bedrog. Het heeft een bescheiden voordeel boven tafelsuiker dankzij de lagere glykemische index, de aanwezige antioxidanten en de rijkere smaak. Die laatste zorgt er in de praktijk voor dat je er minder van gebruikt, wat al een concrete winst is.
De grote claims over energieboosts, gewichtsverlies of een alkaliserende werking zijn niet onderbouwd door de wetenschap. Wat wel degelijk steek houdt: Manuka-honing bij wondverzorging of keelpijn, rauwe lokale honing als smaakvollere vervanger van geraffineerde suiker, en honing in matige hoeveelheden als onderdeel van een gevarieerd dieet.
Of je het nu door je yoghurt roert, over een toastje smeert of in een koude drank verwerkt, houd de portie bij een theelepel tot maximaal een eetlepel per moment. Je gebruikt dan een lekker, lichtjes voordelig zoetmiddel. Geen medicijn, maar ook niet niks.
